הדס (שם בדוי) ואני ישבנו מסך מול מסך דקות ארוכות. שתיקה שררה, ורק הצלחתי לשמוע את צליל הנשימה שלה. לבסוף שמעתי שאיפת אוויר קלה, כזו שנשמעת לפני שמתחילים לדבר: ״אני מנסה באופן קבוע להניע את עצמי באמצעות ביקורת עצמית ושורה של שכנועים והשלכות מנטליות ביחס לכל הדברים הרעים שיקרו אם אני לא אתאפס על עצמי״ בתורי, נשמתי, ושאלתי את הדס מה היא יודעת על חמלה עצמית.
על אף שביקורת עצמית עשויה ליצור את התפרצות האדרנלין הנדרשת כדי לעמוד בדד-ליין של העבודה שלכם, להתקשר ללקוח הפוטנציאלי הבא שלכם, ללכת למכון הכושר, או לנקות את הבית לפני הביקור של המחותנים שלכם, יש לה מחיר. בסופו של דבר אתם מרגישים רע עם עצמכם חלק ניכר מהזמן. אתם נכנסים למצב קבוע של "הילחם או ברח" (Fight or Flight), בניסיון להימנע מההשלכות השליליות המדומיינות, ובכך משבשים את הקורטיזול שלכם ואת שאר הורמוני הלחץ. אתם מרגישים מוצפים ומחליטים להתנתק ולשקוע במשחקי וידאו או לפרסם פוסטים חסרי חשיבות במדיה החברתית, או שאתם מורדים ואוכלים, שותים או מבזבזים יותר מדי, ובכך מגבירים את תחושת המיאוס העצמי שלכם. אם זה נשמע לכם מוכר, ייתכן ואתם צריכים מנה בריאה של חמלה עצמית.
מהי חמלה עצמית?
קריסטין נף, חוקרת החמלה העצמית המוכרת ביותר, מכנה אותה "דרך בריאה יותר להתייחס לעצמכם". במקום להתעלל בעצמך בניסיון לסיים משימות, אתה מתייחס לעצמך בחסד והבנה. זה כמו לומר לעצמך "אני יודעת שאת עושה כמיטב יכולתך, אך החיים מורכבים ואת לא תמיד מצליחה, וזה משום שאת רק אנושית". יש לכך גם רכיב של מודעות עצמית, במסגרתה אתם מודעים לרגשות שלכם ומכירים בהם, אך לא מזדהים עמם יתר על המידה או משתמשים בהם כתירוץ לא לעמוד ביעדים שלכם.
חמלה עצמית מתמקדת בצרכים שאינם מסופקים
חמלה עצמית היא כמו מוּדָעוּת קשובה (מיינדפולנס) פלוס. להיות מודע, משמעו לשים לב למה שאתם חושבים, מרגישים ועושים ברגע זה, במקום לפעול על טייס אוטומטי. מודעות כוללת את השאלה "האם זה מה שאתם רוצים לעשות, או שמא אתם צריכים לכוון את עצמכם בחזרה למרכז?"
חמלה עצמית מרחיבה על כך ושואלת "מה אתם צריכים?" לעתים קרובות איננו עושים את הדברים שאנחנו אמורים לעשות מכיוון שיש לנו צרכים רגשיים מתנגשים שאינם מסופקים, והטינה שאנחנו חשים כלפי מצב זה מפריעה לנו. אנחנו לא יכולים להמשיך לדחוף את עצמנו כאילו אנחנו מכונה; בסופו של דבר, משהו בנו יישבר. כשיש לנו צרכים שאינם מסופקים בנוגע למנוחה, הנאה, חברות, הכרה, נוחות, משמעות, אוכל, סקס, וכדומה, הם ייצרו אצלנו סבל רגשי שיפריע ליכולתנו להיות מכווני-מטרה. חמלה עצמית מכירה בסבל הזה, ומאפשרת לנו לקחת את הזמן להתמלא מחדש ולחזור לאיזון רגשי כך שנוכל להתחייב באמת למטרות המוצהרות שלנו ולהתמיד גם בזמנים קשים.
היתרונות של חמלה עצמית
מחקרים מראים שאנשים שמתרגלים חמלה עצמית הם בעלי בריאות נפשית טובה יותר, חשים פחות חרדה ודיכאון, ומצליחים להשיג את מטרותיהם בצורה לא פחות טובה מאלה שאינם מתרגלים חמלה עצמית. אחד מהמחקרים ארוכי-הטווח הראה שחמלה עצמית מסייעת לאנשים להסתגל בצורה טובה יותר לאחר גירושין. כאשר אנחנו חווים אכזבה בחיינו, אנו עשויים לשאול את עצמנו באופן טבעי היכן טעינו, אך לומר לעצמנו "עשית את הטוב ביותר בהינתן מה שידעת באותה עת" עשוי לסייע לנו להרגיש טוב יותר לגבי עצמנו ולתת לנו את האומץ להתחיל ולבנות את חיינו מחדש.
מדוע חמלה עצמית עובדת
באופן אירוני, נראה כי ביקורת עצמית נוקבת יוצרת מרדנות פנימית שגורמת לנו לרצות לוותר על המטרות הבריאות שלנו. חמלה עצמית מכירה בכך שמדובר ברגע לא בריא בחיינו, ולא בחיים לא בריאים, ולנו נתונה הבחירה כיצד יראה הרגע הבא. והיא מראה לנו שאנחנו יכולים להיות בצד שלנו כשאנחנו פוסעים בנתיב החיים.
ונסיים בשיר של נועם חורב, ״אויב״:
בַּסּוֹף אֲנִי, הָאוֹיֵב הֲכִי גָּדוֹל שֶׁל עַצְמִי.
הֲרֵי אֲנִי זֶה שֶׁמַּנְשִׁים אֶת הַפְּחָדִים הַנִּסְתָּרִים וְיוֹדֵעַ אֵיךְ לִלְחוֹץ לִי עַל כָּל הַכַּפְתּוֹרִים אֲנִי זֶה שֶׁכּוֹרֵךְ וְאָז מוֹתֵחַ אֶת הַחֶבֶל וּבַטַּיְימִינְג הַמּוּשְׁלָם - שָׂם לְעַצְמִי רֶגֶל
אֲנִי זֶה שֶׁכּוֹתֵב אֶת כָּל הַתַּסְרִיטִים שֶׁסּוֹגֵר לִי אֶת הַדְּלָתוֹת וּמַאֲכִיל אֶת עַצְמִי סְרָטִים אֲנִי זֶה שֶׁבִּגְלָלוֹ הַלֵּב שֶׁלִּי תָּקוּעַ שֶׁמְּלַטֵּף וּמַאֲכִיל את הַיֶּלֶד הַפָּגוּעַ
אֲנִי זֶה שֶׁעוֹמֵד מוּל עַצְמִי, בְּלִי רַחֲמִים וּמְשַׁנֵּן אֶת הַטָּעוּיּוֹת, הַכִּשְׁלוֹנוֹת וְהַפְּגָמִים אֲנִי זֶה שֶׁמְּנַסֵּר לִי עוֹד שָׁלָב בַּסּוּלָּם שֶׁמַּכִּיר אֶת הַחוּלְשׁוֹת שֶׁלִּי, יוֹתֵר טוֹב מִכּוּלָּם
וּבָרְגָעִים הַקָּשִׁים הֲכִי קַל לְהַאֲשִׁים אֶת כָּל הָאֲנָשִׁים אֲבָל בַּסּוֹף זֶה רַק אֲנִי שֶׁמְּחַלֵּק לִי עוֹנָשִׁים.
וְכַמָּה זֶה מְסוּבָּךְ לְנַסּוֹת לְהִתְקָרֵב וְלַהֲפוֹךְ אֶת הָאוֹיֵב הֲכִי גָּדוֹל - לְאוֹהֵב.
אני מזמין אתכם ואתכן לעקוב אחרי תכנים נוספים בפייסבוק וליצור קשר לכל שאלה בתחתית הדף.